Image by senivpetro on Freepik

Sleep Hygiene : Dapatkan Tidur yang Lebih Baik Malam Ini

Di tengah kehidupan modern yang serba cepat ini, tidur malam yang nyenyak sering kali terasa seperti kemewahan daripada kebutuhan. Padahal, tidur sama pentingnya bagi kesehatan kita seperti nutri yang tepat dan olahraga teratur. Kebiasaan tidur yang buruk tdak hanya mempengaruhi suasana hati dan produktivitas, namun juga dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang seperti melemahnya sistem kekebalan tubuh, peningkatan berat badan, hingga peningkatan risiko penyakit kronis.

Untungnya, meningatkan kualitas tidur Anda tidak harus rumit. Dengan menerapkan sleep hygiene yang efektif, Anda dapat menikmati tidur nyenyak dan bangun dengan segar di pagi hari.

Berikut langkah-langkah praktis yang bisa Anda coba malam ini:

Image by tirachardz on Freepik

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Teratur
   Tubuh Anda memiliki jam internal, atau ritme sirkadian, yang bekerja paling baik jika dijaga konsistensinya. Ketika Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tubuh Anda akan “belajar” kapan harus merasa mengantuk dan kapan harus bangun segar.
   Pilih waktu tidur dan bangun yang realistis sesuai gaya hidup Anda, dan usahakan konsisten—bahkan saat akhir pekan
2. Bangun Rutinitas Malam yang Menenangkan
   Rutinitas sebelum tidur yang menenangkan memberi sinyal pada otak bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.
   Luangkan 30–60 menit sebelum tidur untuk melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku, mendengarkan musik lembut, atau meditasi.Cobalah mandi air hangat. Penurunan suhu tubuh setelah keluar dari air hangat dapat meniru proses alami tubuh sebelum tidur, membantu Anda merasa lebih mengantuk.
3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
   Kamar tidur Anda harus menjadi tempat yang nyaman dan tenang, bebas dari gangguan dan ketidaknyamanan.
   • Suhu: Jaga suhu kamar tetap sejuk
   • Pencahayaan: Gelap membantu produksi melatonin, hormon tidur. Gunakan tirai gelap atau masker mata untuk menghalangi cahaya
   • Kebisingan: Hilangkan suara yang mengganggu dengan penutup telinga atau mesin white noise
   • Kerapihan: Ruangan yang rapi dapat mengurangi stres dan membuat kamar tidur terasa lebih nyaman
4. Kurangi Penggunaan Layar Sebelum Tidur
   Paparan cahaya biru dari layar gadget dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang penting untuk tidur. Melatonin membantu mengatur tidur dengan memberi sinyal tubuh kapan saatnya tidur.
   Scrolling media sosial atau menonton video membuat otak tetap aktif dan menekan produksi melatonin. Maka, hindari paparan layar setidaknya 60 menit sebelum tidur. Jika tidak bisa menghindarinya, gunakan kacamata pemblokir cahaya biru.
5. Pilih Makanan dan Minuman dengan Bijak
   Apa yang Anda konsumsi di malam hari dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Jauhi kafein (dalam kopi, teh, dan cokelat) dan nikotin terutama di sore atau malam hari. Jika lapar, pilih makanan yang dapat meningkatkan rasa kantuk, seperti pisang (tinggi magnesium dan kalium) atau segelas susu hangat. Hindari makanan berat, berlemak, atau pedas menjelang tidur.
6. Aktif di Siang Hari
   Aktivitas fisik teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Bahkan berjalan kaki selama 30 menit dapat memberikan perbedaan. Namun, hindari olahraga berat dalam dua jam sebelum tidur, karena dapat membuat Anda terlalu berenergi untuk tidur.
7. Kelola Stres dan Tenangkan Pikiran
   Stres dan kecemasan adalah penyebab umum sulit tidur. Berlatih mindfulness atau teknik relaksasi seperti deep breathing exercise, meditasi, atau menulis jurnal untuk menenangkan pikiran Anda.

Tidur: Investasi Terbaik untuk Kesehatan Anda

Tidur yang berkualitas bukan hanya sekedar kegiatan malam hari—ini merupakan dasar dari kehidupan yang lebih sehat. Perubahan kecil seperti menjaga jadwal yang konsisten, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, dan mengelola stres dapat membawa dampak besar pada kualitas tidur Anda.

Mulailah malam ini: redupkan lampu, jauhkan ponsel, dan nikmati tidur malam Anda.

Referensi:

1. National Sleep Foundation. Healthy Sleep Tips. Diambil dari https://www.sleepfoundation.org
2. Mayo Clinic. (2021). Sleep tips: 6 steps to better sleep. Diambil dari https://www.mayoclinic.org
3. Harvard Health Publishing. (2020). Blue light has a dark side. Diambil dari https://www.health.harvard.edu
4. American Academy of Sleep Medicine. (2017). Sleep Hygiene Tips. Diambil dari https://aasm.org